Начиная вегетарианское или веганское питание, важно обеспечить мозг необходимыми веществами. Привнесите в свой рацион полезные продукты для улучшения когнитивных функций и защиты нервной системы.
Макронутриенты для здоровья мозга
Белки: выбирайте яйцо, орехи или тофу. Несмотря на то, что растительные белки могут не содержать все девять незаменимых аминокислот, правильно подобранный рацион поможет справиться с этой задачей. Для вегетарианцев яйца станут отличным источником биодоступных белков, тогда как веганы могут опираться на бобовые, семена и орехи.
Жиры: используйте здоровые источники, такие как авокадо, оливки и орехи. Следует избегать трансжиров и растительных масел. Заменители мяса с добавлением сахара и консервантов лучше исключить из рациона.
Углеводы: отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам. Если риск инсулинорезистентности высок, стоит подумать о низкоуглеводной диете, которая может быть сложнее для веганов, но вполне реализуемой за счёт белковых источников вроде сои и орехов.
Лучшие нутриенты для мозга
Чтобы поддерживать здоровье мозга, следует обратить внимание на:
- Омега-3: эти жирные кислоты важны для клеточных мембран. Веганы могут добавить в рацион льняные семена, чиа и грецкие орехи, однако целесообразно рассмотреть добавки на основе водорослей.
- Витамин B12: необходим для миелинизации нервов и синтеза нейротрансмиттеров. Вегетарианцам и веганам следует обратить внимание на добавки.
- Железо и Цинк: растительные источники, такие как бобовые, помогут восполнить запасы этих необходимых минералов.
- Холин: поддерживает память, источник – соя и цветная капуста.
Защита мозга от воспаления
Воспалительные процессы — серьезная угроза для нейронов. Вегетарианская диета, насыщенная антиоксидантами, помогает снизить уровень воспаления благодаря:
- Флавоноидам, каротиноидам, полифенолам в свежих ягодах, шпинате и темном шоколаде.
- Продуктам с противовоспалительными свойствами: куркума, имбирь, чеснок.
- Исключению ультраобработанных продуктов, содержащих сахар и консерванты.
