Процесс расчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ) требует внимательного подхода и основательных знаний. Следуя последним научным рекомендациям, можно создать оптимальный рацион, который будет способствовать улучшению здоровья и поддержанию веса.
Первый шаг: определяем калорийность
Ключевым моментом в расчете БЖУ является точное определение суточной калорийности. Эта информация поможет определить необходимые пропорции питательных веществ.
Белок: основополагающий компонент
По данным International Society of Sports Nutrition (2017, 2018), суточная норма потребления белка зависит от целей:
- для снижения веса рекомендуется 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела;
- при активных физических нагрузках потребление может достигать 2,4 г/кг.
Белок важен для сохранения мышечной массы и помогает быстрее насытиться. Например, для женщины весом 65 кг расчет составит: 65 ? 1,8 г = приблизительно 115 г белка в день.
Жиры: важный элемент в рационе
Рекомендации FAO и EFSA гласят:
- доля жиров должна составлять 20–35% от общей калорийности;
- минимум — 0,8–1 г на килограмм массы тела.
Жиры играют ключевую роль в гормональном здоровье и способствуют усвоению важных витаминов. Если общее потребление калорий составляет 1800 ккал, то 25% от этой цифры равно 450 ккал, что эквивалентно примерно 50 г жира.
После правильного расчета белков и жиров оставшаяся калорийность распределяется на углеводы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимально 130 г углеводов для обогащения мозга. Оптимальная доля углеводов в рационе — 45–65% от общей энергии, в зависимости от уровня активности. Безопасный минимум для удержания веса — не опускаться ниже 130 г углеводов в день.
Для женщины весом 65 кг с целью снижения веса и общей калорийностью 1700 ккал итоговые данные могут быть следующими:
- Белок: 115 г = 460 ккал;
- Жиры: 50 г = 450 ккал;
- Углеводы: остаток (1700 – 910 = 790 ккал), что соответствует примерно 197 г углеводов.
Таким образом, рацион составляет: Б 115 г / Ж 50 г / У 197 г.
По итогам, современные исследования подтверждают, что общий баланс энергии — это ключ к эффективному контролю веса. Правильное распределение БЖУ помогает не только сохранить мышцы, но и поддерживать гормональное равновесие, контролировать аппетит и снизить риск срывов в питании.
