Киноа с тушеными томатами и кабачками — идеальный выбор для тех, кто стремится к здоровому питанию без жертв во вкусе. Воздушные зерна киноа впитывают сок свежих овощей, создавая гармоничное сочетание с мягкими кабачками и сладкими томатами. Это блюдо станет настоящим открытием для вегетарианцев и поклонников сбалансированного рациона, предлагая легкость и насыщение одновременно, сообщает Дзен-канал "Еда от ШефМаркет".
Сложность и время приготовления
- Сложность: легко
- Подготовка: 10 минут
- Приготовление: 20–25 минут
- Итого: 30–35 минут
- Калорийность: около 100–120 ккал на 100 г (в зависимости от используемых ингредиентов)
Ингредиенты для 2–3 порций
- Киноа — 150 г
- Вода или овощной бульон — 300 мл
- Кабачок — 1 средний
- Помидоры (свежие или в собственном соку) — 3–4 шт.
- Лук — 1 небольшая головка
- Чеснок — 1–2 зубчика
- Оливковое масло — 2 ст. ложки
- Соль и перец черный
- Сушеный базилик или орегано — 1/2 ч. ложки
- Свежая зелень (петрушка, базилик) — для подачи
Пошаговое приготовление
1. Подготовка киноа:
- Промыть киноа в проточной воде, чтобы избавиться от горечи.
- Переложить в кастрюлю, добавить воду или бульон в соотношении 1:2.
- Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить 15 минут под крышкой.
- После варки оставить под крышкой на 5 минут, затем распушить вилкой.
2. Подготовка овощей:
- Мелко нарезать лук.
- Очистить и нарезать кубиками кабачок.
- Помидоры ошпарить, очистить и нарезать мякоть (для свежих).
- Измельчить чеснок.
3. Тушение овощей:
- Разогреть масло в глубокой сковороде.
- Обжарить лук до прозрачности, добавить чеснок.
- Через минуту добавить кабачки и тушить 5–7 минут.
- Добавить помидоры, соль, перец и травы, тушить еще 10–12 минут до мягкости овощей.
4. Соединение с киноа:
- Выложить киноа в сковороду и аккуратно перемешать.
- Прогреть 2–3 минуты на слабом огне.
5. Подача:
- Разложить по тарелкам и посыпать свежей зеленью.
- По желанию добавить семена или тертый сыр.
Киноа с тушеными томатами и кабачками — это простое, но сытное блюдо, которое легко подготовить любой вечер. Оно дарит ощущение сытости и удовлетворяет потребности в питательных веществах. Вдохновляйтесь и создавайте свои кулинарные шедевры!
