Киноа с томатами и кабачками: легкий и питательный обед

Киноа с тушеными томатами и кабачками идеальный выбор для тех, кто стремится к здоровому питанию без жертв во вкусе. Воздушные зерна киноа впитывают сок свежих овощей, создавая гармоничное сочетание с мягкими кабачками и сладкими томатами. Это блюдо станет настоящим открытием для вегетарианцев и поклонников сбалансированного рациона, предлагая легкость и насыщение одновременно, сообщает Дзен-канал "Еда от ШефМаркет".

Сложность и время приготовления

• Сложность: легко
• Подготовка: 10 минут
• Приготовление: 2025 минут
• Итого: 3035 минут
• Калорийность: около 100120 ккал на 100 г (в зависимости от используемых ингредиентов)

Ингредиенты для 23 порций

• Киноа 150 г
• Вода или овощной бульон 300 мл
• Кабачок 1 средний
• Помидоры (свежие или в собственном соку) 34 шт.
• Лук 1 небольшая головка
• Чеснок 12 зубчика
• Оливковое масло 2 ст. ложки
• Соль и перец черный
• Сушеный базилик или орегано 1/2 ч. ложки
• Свежая зелень (петрушка, базилик) для подачи

Пошаговое приготовление

1. Подготовка киноа:

• Промыть киноа в проточной воде, чтобы избавиться от горечи.
• Переложить в кастрюлю, добавить воду или бульон в соотношении 1:2.
• Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить 15 минут под крышкой.
• После варки оставить под крышкой на 5 минут, затем распушить вилкой.

2. Подготовка овощей:

• Мелко нарезать лук.
• Очистить и нарезать кубиками кабачок.
• Помидоры ошпарить, очистить и нарезать мякоть (для свежих).
• Измельчить чеснок.

3. Тушение овощей:

• Разогреть масло в глубокой сковороде.
• Обжарить лук до прозрачности, добавить чеснок.
• Через минуту добавить кабачки и тушить 57 минут.
• Добавить помидоры, соль, перец и травы, тушить еще 1012 минут до мягкости овощей.

4. Соединение с киноа:

• Выложить киноа в сковороду и аккуратно перемешать.
• Прогреть 23 минуты на слабом огне.

5. Подача:

• Разложить по тарелкам и посыпать свежей зеленью.
• По желанию добавить семена или тертый сыр.

Киноа с тушеными томатами и кабачками это простое, но сытное блюдо, которое легко подготовить любой вечер. Оно дарит ощущение сытости и удовлетворяет потребности в питательных веществах. Вдохновляйтесь и создавайте свои кулинарные шедевры!